A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol, pois a pele produz essa vitamina quando exposta à luz solar. Porém, alguns alimentos também são ricos em vitamina D e devem ser incluídos na dieta para garantir a quantidade necessária dessa vitamina.
Abaixo estão alguns alimentos que contêm maior concentração de vitamina D:
1. Óleo de fígado de bacalhau - é uma das fontes mais ricas de vitamina D, com 1 colher de sopa (14g) fornecendo 447% da ingestão diária recomendada. Porém, deve-se ter cuidado com o consumo excessivo desse óleo, pois ele também é rico em vitamina A, que em excesso pode ser prejudicial à saúde.
2. Peixes gordos - salmão, truta, atum, sardinha e cavala são alguns peixes ricos em vitamina D. Uma porção de 100g de salmão selvagem pode fornecer cerca de 100% da ingestão diária recomendada.
3. Leite enriquecido - muitas marcas de leite adicionam vitamina D em suas fórmulas, o que pode fornecer cerca de 20% da ingestão diária recomendada por xícara (240ml).
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4. Ovos - a gema de ovo é uma fonte razoável de vitamina D, com um ovo grande fornecendo cerca de 6% da ingestão diária recomendada.
5. Cogumelos - alguns tipos de cogumelos, como o shitake, são expostos à luz solar para aumentar sua concentração de vitamina D. Por isso, 100g de cogumelos shitake podem fornecer cerca de 12,6% da ingestão diária recomendada.
É importante ressaltar que a quantidade de vitamina D em alimentos pode variar bastante, por isso é importante verificar a tabela nutricional e se possível, consultar um nutricionista para adequar a dieta de acordo com as necessidades individuais.
Além disso, é importante lembrar que a exposição ao sol é a principal fonte de vitamina D, então é necessário tomar sol diariamente, preferencialmente fora dos horários de maior incidência de raios UV, e utilizar proteção solar. A suplementação de vitamina D também pode ser indicada em casos de deficiência ou dificuldade de absorção pela dieta e exposição ao sol.